Net als een auto benzine nodig heeft, moet het lichaam worden voorzien van de juiste voedingsstoffen om optimaal te kunnen presteren.
Voor de dagelijkse activiteiten die we ondernemen hebben we energie nodig. Of je nu werkt, wandelt, slaapt of ademhaalt, alles wat jij doet kost energie.
Om je lichaam te voorzien in deze energiebehoefte heb je calorieën nodig. Deze calorieën haal je voornamelijk uit voeding.
Er bestaan verschillende soorten voedingsbronnen waar we dagelijks calorieën uit kunnen halen. Zo leveren vetten, koolhydraten en eiwitten op hun beurt verschillende hoeveelheden calorieën.
Koolhydraten: Brandstof voor het lichaam en belangrijk bij het sporten.
Eiwitten: Bouwstof, belangrijk na het sporten en zorgt voor herstel
Vetten: Onderhoud. Dit geldt voornamelijk voor de essentiële onverzadigde vetten.
Naast het nuttigen van de juiste voedingsstoffen is het vocht in ons lichaam enorm belangrijk. Tijdens de sportactiviteiten verhoogt de lichaamstemperatuur en door het transpireren verliezen we vocht. Dit moet aangevuld worden zodat ons lichaam optimaal kan functioneren.
Wat en wanneer je het beste kunt eten, hangt af van type training dat je gepland hebt. Hieronder staan voorbeelden van voedingstips die je voor of na een training kunt eten. deze verschillende trainingen komen aan bod in de voorbereiding op de Singelloop. Er worden verschillende voorbeelden gegeven van de juiste brandstoffen die zorgen voor de nodige energie en welke bouwstoffen je kunt eten voor het beste herstel.
RUSTIGE DUURLOOP
Voor de training
Als je ’s ochtends niet langer dan 30 tot 40 minuten op een rustig tempo wilt hardlopen heb je genoeg aan een glas water vooraf. Een rustig tempo houdt in dat je nog kan praten. Belangrijk hierbij is dat je de avond vooraf een volwaardige maaltijd hebt gegeten. Als dat niet het geval is kun je het beste iets kleins eten wat veel koolhydraten bevat, zoals een banaan of een handje rozijnen. Als je in de middag gaat lopen, zorg dan dat je voor de training nog een koolhydraatrijk tussendoortje eet. Mueslirepen zijn hier perfect voor en liggen niet zwaar op de maag.
Na de training
Na een kleine duurloop hoef je niet meteen iets te eten, maar zorg dat je binnen twee uur een kleine maaltijd of snack nuttigt. Als je dat niet doet voel je je sneller futloos met als gevolg dat je trek in zoetigheid toeneemt. Daarnaast kan te weinig eten of slechte keuzes op lange termijn zorgen voor slechter herstel na inspanning en kan dit leiden tot blessures. Zorg dat je maaltijd vezels en eiwitten bevat zodat je lichaam kan herstellen voor de volgende training!
INTERVALTRAINING
Voor:
Of er nu een korte intervaltraining, een piramideloop of eindversnellingen op het programma staan, elke soort interval spreekt je energiereserves aan. Hierdoor is het belangrijk om voor je training de juiste voeding tot je nemen. Een ideale maaltijd bevat tussen de 200 en 400 kilocalorieën. Neem iets wat makkelijk verteerd, zoals toast. Tijdens lange intervaltrainingen is het handig om drinken mee te nemen zodat je tijdig je vochtbalans op peil kunt brengen. Als je twijfelt of je voldoende hebt gegeten voor je intervaltraining neem dan een gelletje mee zodat je op tijd je koolhydraten kan aanvullen.
Na:
In tegenstelling tot de rustige duurloop, is het verstandig om na een intervaltraining zo snel mogelijk te eten. Hiermee bedoelen we binnen 30 minuten. Om je reserves op de juiste manier aan te vullen zorg je voor een maaltijd die voldoende eiwitten en koolhydraten bevat. Een mooie verhouding hierbij is 40 gram eiwitten en 100 gram koolhydraten, let er wel op dat dit voor jou persoonlijk meer of minder kan zijn. Zorg daarnaast voor voldoende vocht! Een glas koude chocolademelk is de perfecte hersteldrank!
LANGE DUURLOOP
Voor:
Het is het beste om een volledige maaltijd 3 tot 4 uur voor je training te eten. Afhankelijk van het moment van de dag dat je gaat lopen is dit handig te plannen. Voor de ochtendlopers onder ons is het niet fijn om 05:00 stipt aan een bord spaghetti te zitten. Het is dan verstandig om je recept wat aan te passen naar een maaltijd dat je sneller verteert. Je kunt hier dan kiezen om een deel van je koolhydraten te drinken door een calorierijke sportdrank en dit aan te vullen met een banaan en een eetlepel pindakaas.
Bij lange duurtrainingen is het van belang om ook tijdens je trainingen je lichaam van energie te blijven voorzien. Een richtlijn hiervoor is 150 tot 300 kcal per uur. Dit kun je doen door gelletjes, sportdrank of andere producten die gemakkelijk mee te nemen zijn.
Na:
Ook na een lange duurtraining is het slim om binnen het halfuur te eten. Richt je voor je eerste maaltijd op 200 tot 300 kcal met daarnaast een snack met gezonde vetten. Avocado en walnoten zijn perfecte voorbeelden van gezonde vetten. Er is bewezen dat zeker na een lange duurloop het lichaam veel meer baat heeft bij kleinere porties eten op een dag dan een grote calorierijke maaltijd direct na je training. Probeer 2 uur naar je training weer een kleine maaltijd te eten en zorg dat daar ook alle belangrijke bouwstoffen (koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten) hier goed in terugkomen. Veel mensen die voor het eerst de afstand gaan uitbreiden boven de 10 kilometer hebben moeite met eten direct na de training. Als dit het geval is kijk dan of een je een deel van de caloriebehoefte kunt drinken door middel van een sportdrank.
Wil je meer tips over voeding, training en looptechniek? Wekelijks worden er op deze blogpagina nieuwe blogs toegevoegd. Volg ons op instagram voor de meest recente nieuwtjes https://www.instagram.com/monnezorgenbeweging/