HARDLOOPSCHEMA 21 KILOMETER

Als je dit schema volgt, kun je binnen twaalf weken 21 kilometer uitlopen tijdens de singelloop. LET OP: Dit schema is geen beginners schema, je moet al een gevorderde loper zijn je moet een uur kunnen hardlopen voordat je gaat starten. Dit schema gaat uit van drie trainingen per week. Het schema bestaat uit twee duurlopen en een specifieke training. De duurlopen zijn er om volume op te bouwen en te wennen aan de belasting. De specifieke trainingen, vaak in de vorm van een intervaltraining, zijn belangrijk voor het verbeteren van je snelheid tijdens de duurloop.

Het is een opbouw van 3 maanden. Mocht je hier al mee willen starten, waardoor je weken overhoudt tussen je laatste training en de wedstrijd, probeer dan de laatste 4 weken opnieuw te lopen volgens het schema. Loop elke training op een inspanningsniveau waarbij je de voorgeschreven training kan uitlopen, let dus goed op je hartslag

Week 1:

Het hardloopschema gaat van start! Begin je training altijd met 3 minuten wandelen als korte warming-up voor je hardlooptraining. Voor de eerste week staat het volgend gepland. Tussen de trainingsdagen zit minimaal 1 dag rust.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 60 min                                            2x per week zonder rust

10x 5minuten                                                  Pauzes van 1 minuut


Week 2!

De kop is er af! Als de eerste week goed verlopen is gaan we verder met de volgende trainingen. Tijdens de interval training gaan we de laatste minuut van elke serie versnellen. Zorg voor een duidelijk tempo verschil zonder te gaan sprinten

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 65 min                                            2x per week

12x 3 minuten                                                 Pauze van 1 minuut tussen de series

Week 3! 

We hebben de smaak te pakken! Week 3 staat voor de deur met 3 trainingen deze week. Tijdens de interval training de laatste minuut van elke serie versnellen! 

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 70 min                                             2x per week

10x 4 minuten                                                 1 minuut rust tussen de series.

Week 4: 

Je zult merken dat de spierpijn na de trainingen gaat afnemen en de trainingen steeds soepeler verlopen. In week 4 hebben we als intervaltraining een piramide loop.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 75 min                                            2x per week

4x 3-4-3                                                            Pauze van 1 min tussen de series en 2min tussen de sets.

Week 5:

De duurlopen worden steeds langer en gaan serieuze vormen aannemen! We zijn goed op weg en het doel is in zicht. Voor deze week 3 trainingen. 

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 80 min                                            1x per week

Duurloop 40 min                                            1x per week

4x 4-5-4                                                            Pauzes van 1 minuut en tussen de series 2 minuten

Week 6:

Goed bezig topper, we zitten op de helft! Deze week 2 duurlopen op de planning en een pittige interval. Zorg voor een goede warming-up. Probeer tijdens deze interval van 4 minuten je tempo steeds te verhogen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 85 min                                             1x per week

Duurloop 30 min                                             1x per week 

4x 5-5-5 min                                                      Pauzes van 1 minuut, 2 minuten pauze tussen de sets.

Week 7:

Veel spierpijn gehad na interval van vorige week? Weer wat extra minuten tijdens de duurloop. We blijven lekker uitbreiden! Zeker tijdens de duurloop is het leuk om eens te wisselen van rondje. Dit om enerzijds te variëren en anderzijds nieuwe trainingsprikkels. Denk hierbij aan het variëren van ondergrond  of tijdstip van lopen. Tijdens de interval van deze week probeer je de laatste 30 seconde van iedere serie te versnellen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 90 min                                             1x per week

Duurloop 30 min                                             1x per week

15x 2 minuten                                                  Pauzes van 1 minuut

Week 8!

De Singelloop komt aardig dichtbij. Flinke duurloop op de planning. Tijdens je interval training probeer je elke serie de laatste 2 minuten te versnellen.  Je hartslag zal hier flink van stijgen en dit heeft een positief effect op je loopsnelheid.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 95 min                                            1x per week

Duurloop 45 min                                            1x per week

10-10-10-10                                                     Pauze van 2 minuten   

Week 9:

Laatste trainingsblok van 4 weken is begonnen, Een week met duurlopen en sprintwerk tijdens je intervaltraining. Het kan prettig zijn om de kortere duurloop te lopen als eerste training na je lange duurtraining. De korte duurloop zorgt voor een sneller herstel waardoor je fitter kunt starten aan de pittige intervaltrainingen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 100 min                                          1x per week

Duurloop 30 min                                            1x per week

2x 1-2-3-4-5-4-3-2-1                                       Pauzes van 1min tussen de series en 2min tussen de sets.

Week 10: Vorige week alles goed gegaan? Je zelf fors uitgedaagd met de intervaltraining? Mooi! Tijd voor de volgende training. Tijdens de interval training ga je bij elke serie van 5 minuten de laatste 2minuten versnellen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 105 min                                          1x per week

Duurloop 2x 20min                                        Pauze van 5 minuten

3x 5-6-5                                                            Pauze van 1 min tussen de series en 2 min tussen de sets

Week 11:

De laatste loodjes! De langste duurloop staat op de planning! Een bekende marathonloper zei altijd: ‘De laatste kilometers zijn het zwaarst, dus die kun je beter als eerste lopen’.  Naast de lange duurloop een interval op het programma. De laatste 2 minuten van elke serie versnellen

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 110 min                                          1x per week

Duurloop 30 min                                            1x per week

10-10-10                                                           Pauzes van 2 minuten


Week 12:

De laatste week! Al het harde werk zit erop. 1 duurloop en dan helemaal klaar voor de Singelloop op zondag. Heel veel succes en probeer er vooral van te genieten!

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 45 min                                            1x per week

SINGELLOOP 2020                                         SUCCES!

Scroll Up