HARDLOOPSCHEMA 10 KILOMETER

Als je dit schema volgt, kun je binnen twaalf weken tien kilometer uitlopen tijdens de singelloop. Dit schema gaat uit van drie trainingen per week. Het schema bestaat uit twee duurlopen en een specifieke training. De duurlopen zijn er om volume op te bouwen en te wennen aan de belasting. De specifieke trainingen, vaak in de vorm van een intervaltraining, zijn belangrijk voor het verbeteren van je snelheid tijdens de duurloop.

Het is een opbouw van 3 maanden. Mocht je hier al mee willen starten, waardoor je weken overhoudt tussen je laatste training en de wedstrijd, probeer dan de laatste 4 weken opnieuw te lopen volgens het schema. Loop elke training op een inspanningsniveau waarbij je de voorgeschreven training kan uitlopen, let dus goed op je hartslag

Week 1:

Het hardloopschema gaat van start! Begin je training altijd met 3 minuten wandelen als korte warming-up voor je hardlooptraining. Voor de eerste week staat het volgend gepland. Tussen de trainingsdagen zit minimaal 1 dag rust.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 35 min                                            2x per week zonder rust

5x 5minuten                                                    Pauzes van 2 minuten


Week 2!

De kop is er af! Als de eerste week goed verlopen is gaan we verder met de volgende trainingen. Tijdens de interval training gaan we de laatste minuut van elke serie versnellen. Zorg voor een duidelijk tempo verschil zonder te gaan sprinten

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 35 min                                            2x per week

5x 5 minuten                                                   Pauze van 2 minuten tussen de series

Week 3! 

We hebben de smaak te pakken! Week 3 staat voor de deur met 3 trainingen deze week. Tijdens de interval training de laatste minuut van elke serie versnellen! 

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 40 min                                             2x per week

8x 3 minuten                                                    2 minuten rust tussen de series.

Week 4: 

Je zult merken dat de spierpijn na de trainingen gaat afnemen en de trainingen steeds soepeler verlopen. In week 4 hebben we als intervaltraining een piramide loop.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 40 min                                            2x per week

3x 1-2-3-2-1                                                     30 seconde pauze, houd je 10km tempo aan

Week 5:

De duurlopen worden steeds langer en gaan serieuze vormen aannemen! We zijn goed op weg en het doel is in zicht. Voor deze week 3 trainingen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 45 min                                            2x per week

3x 3-4-3                                                            Pauzes van 1 minuut en tussen de series 2 minuten

Week 6:

Goed bezig topper, we zitten op de helft! Deze week 2 duurlopen op de planning en een pittige interval. Zorg voor een goede warming-up. Probeer tijdens deze interval van 4 minuten je tempo steeds te verhogen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 45 min                                             2x per week 

10x 4 min                                                          pauzes van 1 minuut

Week 7:

Veel spierpijn gehad na interval van vorige week? Weer wat extra minuten tijdens de duurloop. We blijven lekker uitbreiden! Zeker tijdens de duurloop is het leuk om eens te wisselen van rondje. Dit om enerzijds te variëren en anderzijds nieuwe trainingsprikkels. Denk hierbij aan het variëren van ondergrond  of tijdstip van lopen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 50 min                                             2x per week

3x 3-4-5                                                             Pauzes van 1 minuut, tussen de sets 2 minuten

Week 8!

De Singelloop komt aardig dichtbij. Eerder in dit programma heb je al kennis gemaakt met een piramide loop. Deze week een uitgebreide variant daarvan. Na je interval training eindig je de training met 5 sprintjes van 100 meter. Je hartslag zal hier flink van stijgen en dit heeft een positief effect op je loopsnelheid.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 50 min                                            2x per week

2x 1-2-3-4-5-4-3-2-1                                       Pauze van 1 minuut   

Week 9:

Laatste trainingsblok van 4 weken is begonnen, Een week met duurlopen en sprintwerk tijdens je intervaltraining. Tijdens de serie van 6 minuten ga je de laatste 2 minuten versnellen. Zorg weer voor een duidelijk tempoverschil en je mag jezelf hier best wat uitdagen! 

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 55 min                                            2x per week

6x 6 minuten                                                   Pauzes van 2 minuten tussen de series.

Week 10: 

Vorige week alles goed gegaan? Je zelf fors uitgedaagd met de intervaltraining? Mooi! Tijd voor de volgende training. Tijdens de interval training ga je bij elke serie van 5 minuten de laatste 2minuten versnellen.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 55min                                             2x per week

3x 5-5-5                                                            Pauze van 1 min tussen de series en 2 min tussen de sets

Week 11:

De laatste loodjes! We gaan een uur hardlopen! Een bekende marathonloper zei altijd: ‘De laatste kilometers zijn het zwaarst, dus die kun je beter als eerste lopen’. Naast de duurlopen van een uur weer een fijne piramide loop op de planning. De intervaltraining sluit je af met 5 sprintjes van 100 meter.

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 60 min                                            2x per week

1-2-3-4-5-4-3-2-1                                             Pauzes van 1 minuut. Succes met het sprintwerk! 


Week 12:

De laatste week! Al het harde werk zit erop. 1 duurloop, 1 interval en dan helemaal klaar voor de Singelloop op zondag. Heel veel succes en probeer er vooral van te genieten!

Aantal minuten hardlopen                        Aantal minuten rust 

Duurloop 60 min                                            1x per week

10x 3 minuten                                                 Pauzes van 1 minuut, eindigen met 5 sprintjes van 100 meter!

SINGELLOOP 2020                                         SUCCES!

Scroll Up