Krachttraining voor hardlopers

Wil je graag blessurevrij lopen, dan is het belangrijk om aandacht te geven aan de kracht en stabiliteit van de romp, de heupen en de benen. Wij hebben een krachtschema gemaakt in samenwerking met  www.fysioefeningen.nl om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken.
Probeer twee keer in de week naast het hardlopen de onderstaande oefeningen te doen. Het beste is om de krachtoefeningen na je looptraining te doen, zodat het niet de opbouw van je hardlooptraining verstoort en om na deze training een dag rust te hebben voor een optimaal herstel.

Heb je ergens last van, kijk dan bij blessures voor informatie over de meest voorkomende hardloopblessures. Heb je er al even last van en blijft de klacht aanwezig, neem dan contact op met 1 van onze fysiotherapeuten. 

Superman
Steun op je knieën en op je handen. Strek een arm uit en het tegenovergestelde been. Zorg dat je je heupen en rug recht houdt gedurende 10 seconden. Wissel daarna je handen en benen om. Voer deze oefening 5x 10 seconden per kant uit.
Moeilijker: Steun op je voeten in plaats van op je knieën. 

Superman begin
superman eind

Hip thruster
Steun met je schouderbladen op een bank. Zet de voeten op heupbreedte neer en de knieen in 90 graden buiging. Laat de billen zakken en kom weer terug omhoog. Span hierbij goed de billen en de romp aan. Let er wel op dat je op het hoogste punt geen holle rug trekt. Voer deze oefening 3 sets uit van 12 herhalingen. 
Moeilijker: Til 1 been op en voer de oefening met alleen het been waarop je steunt. In de pauze train je het andere been. 

Hip thruster eind

Soleus calf raise
Buig je knieën en houdt deze hoek gedurende de hele oefening hetzelfde. Ga nu op de tenen staan en weer terug omlaag. Het makkelijkste is om deze oefening op de trap te doen, zodat je nog iets verder omlaag kan zakken. Je mag je vasthouden aan een leuning of steunen tegen de muur. Voer deze oefening 3 series uit van 12 herhalingen.
Moeilijker: Voer de oefening uit op 1 been en train je andere been in de pauze. 

Zijplank
Ga op je zij liggen. Kom vanuit hier omhoog waarbij je op je onderarm steun en op je voeten. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn licht. Span goed de romp en de bilspieren aan. Houdt deze positie vast totdat je het niet meer volhoudt en wissel dan van kant. Voer deze oefening 3 series per kant uit. Makkelijker: Steun op de knieën in plaats van op de voeten (buig hierbij de knieën naar 90 graden). 
Moeilijker: Steun op de hand in plaats van op de onderarm. Ook kan je het bovenste been omhoog houden.

Single leg squat
Ga voor een bank of een stoel staan. Steun op 1 been en ga nu langzaam zitten. Kom vervolgens ook weer omhoog met hetzelfde been. Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen valt tijdens de oefeningen en houdt spanning in je romp en je heup. Voer deze oefening 3 sets uit van 12 herhalingen per kant. 

Moeilijker: Tik alleen de stoel of de bank aan, maar ga niet zitten.

Scroll Up